Relația cu mâncarea: despre mâncatul emoțional ca strategie de reglare emoțională

Mâncăm atunci când ne este foame. Dar sunt și excepții de la această regulă. Așa cum este cazul mâncatului emoțional.

Ce este mâncatul emoțional?

Înseamnă consumarea alimentelor cu scopul reglării dispoziției emoționale. Mâncatul emoțional este un termen psihologic care acoperă o gamă largă de comportamente alimentare de care oamenii nu sunt conștienți că se califică drept mâncat emoțional. De fapt, orice comportament alimentar cauzat de o stare emoțională poate fi considerat mâncat emoțional (pe fond emoțional). Și nu ne referim doar la emoții negative – mâncăm de plăcerea de a mânca, mâncăm ceva bun drept recompensă, mâncăm când ne simțim bine.

Iar uneori, mâncăm nu din cauza a ceea ce simțim, ci pentru a evita ceea ce nu vrem să simțim! Așadar, mâncarea este și sursă de distragere – dacă ești îngrijorat cu privire la un eveniment viitor sau dacă ruminezi asupra unui anumit conflict, poți recurge la mâncare, în locul confruntării situației respective.

Mâncatul emoțional este tendința de a răspunde la emoții dificile și situații stresante prin a mânca, asta chiar și în absența foamei. Este o poftă de carbohidrați și de mâncăruri sărace din punct de vedere nutritiv. Este ceea ce numim comfort food sau mâncare de consolare: înghețată, prăjituri, chipsuri, pizza, cartofi prăjiți și altele.

Cauzele mâncatului emoțional

Nu se cunosc foarte clar cauzele acestui comportament. Studiile de până la acest moment indică spre legătura creată în copilărie dintre afect și mâncare, dar influențele culturale și anumiți factori biologici (cum ar fi sensibilitatea la gust) trebuie luați, de asemenea, în calcul.

Stresul și mâncatul emoțional

Atunci când suntem supuși unui nivel ridicat de stres, suntem predispuși să mâncăm mai mult. De ce? Deoarece asociem senzațiile de stres cu cele de foame. Ca răspuns la stres, aproximativ 40% dintre persoane mănâncă mai mult, 40% mănâncă mai puțin, iar 20% nu își schimbă comportamentul alimentar.

Stresul ne afectează alegerile alimentare. Numeroase studii au indicat faptul că stresul fizic și emoțional măresc consumul de mâncăruri bogate în grăsimi, zahăr sau amândouă. Odată ingerate, mâncărurile bogate în grăsimi și zahăr par să aibă un efect care atenuează emoțiile și răspunsul la stres. Aceste mâncăruri chiar sunt mâncare de confort în sensul în care par să contracareze stresul. Acest lucru poate explica nevoia oamenilor de a consuma aceste mâncăruri în momentele stresante.

Desigur, mâncatul emoțional nu este singurul tip de comportament pe care îl adoptăm atunci când suntem stresați: consumăm (mai mult) alcool, tutun, dormim mai puțin, facem mai puțină mișcare.

Mâncatul compulsiv și mâncatul emoțional

DSM-5, Manualul de Diagnostic și Statistică al Tulburărilor Mintale, a cincea ediție, a încadrat mâncatul compulsiv ca tulburare de comportament alimentar. Tulburarea de alimentație compulsivă este caracterizată de episoade de alimentație compulsivă (ingerarea unei cantități mari de alimente într-un timp scurt și senzația lipsei de control asupra acestui comportament) și are diferite intensități:

• ușoară: 1-3 episoade de alimentație compulsivă pe săptămână
• moderată: 4-7 episoade de alimentație compulsivă pe săptămână
• severă: 8-13 episoade de alimentație compulsivă pe săptămână
• extremă: 14 sau mai multe episoade de alimentație compulsivă pe săptămână

Diferența principală dintre mâncatul emoțional și mâncatul compulsiv constă în cantitatea de mâncare consumată. Prin definiție, mâncatul compulsiv se referă la a mânca în exces, până la un punct de disconfort; în cazul mâncatului emoțional, cantitatea de mâncare consumată este mai mică sau neregulată. Mâncatul compulsiv este o tulburare de alimentație recent introdusă în DSM-5, în timp ce mâncatul emoțional poate fi parte din alte tulburări psihice, cum ar fi depresia, anxietatea, tulburarea de stres posttraumatic, tulburări emoționale și de integrare.

Alimentarea emoțională și emoțiile

Mâncatul emoțional se referă la a mânca cu scopul de a suprima sau alina emoții negative, precum stres, furie, frică, plictiseală, tristețe sau singurătate. Astfel, putem afirma că mâncatul emoțional ascunde, de obicei, o stare profundă de tristețe și de neputință a persoanelor afectate.

Relația noastră cu mâncarea este un profesor! Mâncatul emoțional ne dezvăluie ce părți din noi nu primesc atenția cuvenită. Sunt părți din noi care nu acceptă un “Nu”, asemeni unui copil. Munca noastră este să ne dăm seama când ne putem alina acea parte din noi cu mâncare, și când este cazul ca adultul să preia deciziile legate de mâncare. Așadar, mâncatul emoțional este despre a învăța cum să gestionăm acea parte din noi care vrea recompense imediate, libertate și mai multă bucurie – dar nu știe cum să le caute. O privire mai adâncă este, astfel, necesară.

Mâncatul emoțional ca strategie de reglare emoțională

Atunci când mâncatul emoțional se întâmplă frecvent și devine principalul răspuns la emoții, atunci sănătatea, nivelul de fericire și greutatea vor fi afectate într-un mod negativ. Mai mult, acest comportament poate determina un cerc vicios: tristețe – luare în greutate – stimă de sine scăzută – tristețe accentuată.
Așadar, îmbunătățirea informațiilor despre emoții, auto-monitorizarea emoțiilor, învățarea unor strategii alternative de gestionare emoțională devin parte importantă din preluarea controlului asupra comportamentului alimentar.

Cum putem ține sub control mâncatul emoțional?

Sunt anumite tehnici ce pot funcționa:

• păstrarea unui jurnal alimentar – scrie ceea ce mănânci, cât mănânci, când mănânci, cum te simți când mănânci, cât de foame ți-a fost. În timp, vei începe să observi anumite tipare care vor scoate la iveală legătura dintre dispoziție și mâncare. Acesta este primul pas, de fapt, identificarea factorilor declanșatori și a situațiilor declanșatoare pentru acest comportament.
• într-adevăr îți este foame? – foamea ta este fizică sau emoțională? Dacă ai mâncat recent, încearcă să bei apă, cel mai probabil nu este vorba de foame, ci de poftă sau sete. Dă-i poftei timp să treacă.
• luptă cu plictiseala – în loc de a mânca/ronțăi atunci când nu îți este foame, distrage-ți atenția de la mâncare și adoptă un comportament mai sănătos: plimbare, ascultat muzică, citit, vorbit cu un prieten.
• redu tentațiile – nu ține la îndemână sau în casă mâncăruri cărora le reziști cu greu. Iar dacă te simți furios sau trist, amână mersul la magazin până când te reglezi emoțional.

Ajutor de specialitate

Dacă ai încercat de unul singur diferite opțiuni, dar nu au funcționat, poți lua în calcul terapia.

Sunt diferite abordări terapeutice ce pot fi aplicate:

• terapia cognitiv-comportamentală (CBT): pentru o mai bună gestionare a emoțiilor negative legate de propriul corp sau a dispoziției depresive. CBT poate contribui și la îmbunătățirea senzației de control asupra propriului comportament și poate ajuta la reglarea tiparului alimentar.
• psihoterapia interpersonală: abordează mâncatul emoțional ca rezultat al unei traume nerezolvate. Se concentrează pe relațiile cu cei din jur, cu scopul de a îmbunătăți competențele personale; ca urmare, mâncatul emoțional este redus, fiind considerat că acesta este declanșat de relaționări problematice.
• terapia dialectic-comportamentală: abordează problemele alimentare asociate cu dereglări emoționale. Promovează mâncatul conștient, reglarea emoțională și gestionarea circumstanțelor neplăcute sau dureroase care sunt asociate cu mâncatul emoțional.

Cel mai important, terapia te poate ajuta să înțelegi cauzele mâncatului emoțional și te va învăța mecanisme noi de gestionare a emoțiilor proprii. În plus, terapia poate scoate la iveală o posibilă tulburare alimentară, așa cum este tulburarea de alimentație compulsivă.

Există cazuri când stările emoționale negative, prezente pe o perioadă mai lungă de timp, asociate uneori și cu tulburări de somn, de alimentație și cu o iritabilitate crescută, să ascundă o depresie. În această situație, trebuie intervenit, deseori, și cu medicație recomandată de către medicul psihiatru. Uneori, problema poate fi una strict chimică și se poate rezolva tot chimic.

Specialistul care te ajută pe acest subiect

• Andra Bolohan, psihoterapeut

Surse articol:

• https://www.psychologytoday.com/intl/blog/finding-new-home/201901/why-we-engage-in-emotional-eating
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
• https://psychologyofeating.com/what-is-emotional-eating/
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.01932/full
•  https://www.medicalnewstoday.com/articles/320935
• https://psycnet.apa.org/record/2010-23052-017
• https://www.uspharmacist.com/article/emotional-eating-and-binge-eating-disorder