Mecanism de coping: efortul conștient de reducere a stresului psihologic

Atunci când vorbim despre un mecanism de coping, ne referim la tehnicile folosite de o persoană, în mod intenționat, pentru reducerea stresului psihologic. Coping-ul presupune efort cognitiv şi comportamental de a reduce, controla sau tolera dificultățile interne sau externe.

Este firesc să ne dorim să evităm situațiile dificile sau neplăcute din viața noastră. De fapt, acest lucru este chiar parte din evoluția noastră. Atunci când ne confruntăm cu situații dificile, tendința naturală este de a ieși din acestea. Aceste comportamente – acțiuni bazate pe dorința noastră de a elimina sentimentele care ne cauzează distres (stres negativ) – sunt cunoscute drept mecanisme de coping.

Diferențe dintre mecanisme de coping și mecanisme de apărare

Este important să punctăm distincțiile dintre cele două concepte pentru a înțelege ce folosim la nivel conștient și ce folosim la nivel inconștient.

Așadar, mecanismele de apărare sunt cele care se declanșează la un nivel inconștient: oamenii nu realizează că le folosesc. Pe de altă parte, mecanismele de coping sunt folosite cu intenție, în mod conștient.

Mecanismele de apărare sunt strategii psihologice folosite în mod inconștient atunci când apar sentimente și gânduri inadmisibile.

Mecanismele de coping sunt folosite pentru a gestiona situații externe care produc dificultăți.

Ambele au, însă, rol de protecție psihică.

Centrat pe problemă versus centrat pe emoție

Până la a divulga mecanisme concrete de coping, este necesară o clasificare. Așadar, literatura de specialitate indică spre două stiluri principale de coping pe care le folosim: stilul centrat pe problemă și stilul centrat pe emoție. Este important să înțelegem cum funcționează fiecare pentru a înțelege ce se potrivește mai bine situației.

1. Stilul centrat pe problemă este o încercare de a controla factorii de stres prin definirea și interpretarea lor, găsirea soluțiilor și alegerea unei căi de urmat. De exemplu, dacă te afli într-o relație de cuplu nesănătoasă, anxietatea și stresul pot fi rezolvate prin ieșirea din acea relație.
2. Stilul centrat pe emoție implică reducerea emoțiilor asociate cu un anumit factor de stres, în timp ce abordarea problemei este evitată. Este de ajutor atunci când ai nevoie să ai grijă de sentimentele tale deoarece ori nu vrei să schimbi situația în care te găsești, ori circumstanțele nu sunt în controlul tău. De exemplu, dacă ai pierdut pe cineva drag, este important să ai grijă de starea ta emoțională într-un mod sănătos (din moment ce nu poți schimba ceea ce s-a întâmplat).

Pe scurt, copingul centrat pe problemă se orientează pe schimbarea situației, în timp ce copingul centrat pe emoție se orientează pe a schimba ceea ce simți.

Important de menționat că mecanismele de coping pot fi bune sau rele. Sau, mai bine spus, pot fi constructive sau distructive, eficiente sau ineficiente, adaptative sau dezadaptative.

Mecanisme de coping nesănătoase

Oamenii care au o înclinație spre mecanismele de coping dezadaptative sau nesănătoase se vor confrunta, în timp, cu dificultăți emoționale și psihice. Așadar, este bine să recunoaștem pe care le aplicăm:

să fii ocupat tot timpul. Dacă suntem mereu ocupați, nu ne acordăm timp să ne înțelegem emoțiile și factorii de stres. Este un stil evitant de coping.

pozitivismul toxic. Adică o tendință nesănătoasă de a vedea doar părțile bune și de a respinge sau nega stresul.

supra-analizarea problemei și inabilitatea de a lua decizii. Este contraproductiv să ruminăm, să acordăm atenție excesivă problemei.

evadarea. Pentru a face față anxietății ori stresului, unele persoane se retrag în sine, se izolează de cei din jur, dedicându-se activităților solitare.

auto-calmare nesănătoasă. Anumite comportamente sunt sănătoase doar dacă le practicăm cu moderație. Duse la extreme, devin adicții. Spre exemplu, mâncatul în exces, folosirea excesivă a internetului și a rețelelor sociale, jocurile video.

compulsii și comportamente extreme. Unele evenimente stresante determină unele persoane să caute adrenalină, angajându-se în comportamente de risc: jocuri de noroc, experimentarea cu anumite droguri, furt, condus imprudent, sex neprotejat, cheltuieli impulsive.

auto-vătămarea. Pentru a face față unui nivel de stres ridicat, oamenii pot recurge la comportamente de auto-vătămare.

Mecanisme de coping sănătoase

Mecanismele sănătoase de coping promovează echilibrul și starea de bine. Aceste tehnici ne ajută să navigăm cu mai mare ușurință prin marea de probleme și contribuie la îmbunătățirea calității vieții:

• reîncadrarea sau restructurarea cognitivă. Se referă la evaluarea emoțională și cognitivă într-un mod pozitiv a unui eveniment stresant. Această tehnică ajută la dezvoltarea rezilienței și adaptării la evenimente negative.
• meditația, relaxarea și tehnicile de respirație. Calmează mintea, detensionează corpul. Prin aplicarea acestor tehnici putem ajunge să luăm decizii mai bune.
• ținerea unui jurnal. Această tehnică nu trebuie privită ca ducând direct la rezolvarea de probleme, ci ca pe o oportunitate de a emite idei, de a fi creativ și de a analiza nivelul de înțelegere asupra unei situații.
• iertarea. Iertarea este un comportament adaptativ ce promovează un comportament sănătos.
• râsul. Ajută la reducerea nivelului hormonilor de stres. Ameliorează tensiunea resimțită în corp și îmbunătățește dispoziția.
• gândirea în opțiuni sau soluții. Această strategie implică identificarea problemei care ne cauzează stres și explorarea soluțiilor pe care le putem folosi cu succes. Este o metodă potrivită pentru a face față dilemelor.
• sprijinul. Atunci când vorbim cu cineva drag despre evenimentele stresante din viața noastră, vom simți o reducere a nivelului de stres.
• activitatea fizică. Exercițiile, mișcarea sunt forme naturale de reducere a stresului. Alergare, yoga, înot, dans și altele ne ajută să gestionăm mai bine stresul și să contracarăm efectele unor evenimente traumatice.
• terapia. Uneori nu putem de unii singuri; de aceea, specialiștii ne pot asista să navigăm mai ușor printre emoții, adicții și evenimente stresante.

De ce să învățăm strategii sănătoase de gestionare a stresului?

Nevoia de coping apare atunci când suntem puși față în față cu evenimente și schimbări percepute a fi stresante. Stresul psihologic este asociat, de regulă, cu schimbări negative, cum ar fi pierderea locului de muncă sau a unei persoane dragi. Cu toate acestea, orice schimbare implică adaptare. Chiar și evenimentele pozitive, cum ar fi căsătoria sau nașterea unui copil, pot fi percepute drept stresante.

Așadar, mecanismele sănătoase de coping pot fi cheia pentru a trece peste aceste situații cu bine. Aceste mecanisme ne ajută să tolerăm mai bine, să minimizăm și să gestionăm situațiile stresante. Mecanismele de coping pe care le folosim vor impacta nivelul de sănătate fizică, psihică și capacitatea generală de a funcționa.

Mecanismele sănătoase de coping ne mai ajută cu ceva. Ne provoacă: să ne reducem așteptările; să ne asumăm responsabilitatea pentru situația în care ne găsim și să căutăm activ soluții; să ne menținem calmul, dar să ne și exprimăm emoțiile dificile; să punem sub semnul întrebării convingerile care nu mai sunt adaptative, nu ne mai sunt de folos; să ne distanțăm de sursa de stres; să privim problema dintr-o perspectivă diferită (să-i acordăm o semnificație).

Gând de final

Pentru a face față evenimentelor stresante, folosim diverse mecanisme, în funcție de personalitatea fiecăruia și de ceea ce ne este la îndemână. Poate că cea mai importantă strategie, și la îndemână, este aceea de a menține relațiile cu cei din jur: relații din care primim sprijin emoțional.

Specialistul care te ajută pe acest subiect

• Andra Bolohan, psihoterapeut

Surse articol:

• https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/coping-mechanisms
• https://centerstone.org/our-resources/health-wellness/substance-use-disorder-healthy-vs-unhealthy-coping-mechanisms/
• https://careinmind.com.au/blog/unhealthy-coping-mechanisms/
• https://www.verywellmind.com/forty-healthy-coping-skills-4586742
• https://positivepsychology.com/coping/
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/6392-stress-coping-with-lifes-stressors
• https://www.psychologytoday.com/intl/blog/science-choice/202011/4-unhealthy-coping-mechanisms
• https://www.simplypsychology.org/defense-mechanisms.html