Ruminația: impulsul neobosit de a fi prins în spirala propriilor gânduri

Dacă ți s-a întâmplat vreodată să nu îți poți scoate din minte o anumită întâmplare, să te tot gândești la ea, la ce ai spus, la cum ai reacționat, să rămâi blocat într-o spirală a propriilor gânduri, atunci ai experimentat ruminația.

Ruminația este un tipar repetitiv și persistent de gândire; de regulă, ruminația se produce în jurul unor evenimente negative, percepute drept eșecuri.

Unde se încadrează ruminația?

Este important de specificat faptul că ruminația nu este o tulburare, ci un simptom al unor tulburări mintale, cum ar fi depresia, anxietatea, tulburarea obsesiv-compulsivă, tulburarea de stres post-traumatic. În ruminație, rumegăm și digerăm gânduri. Chiar și în cazul persoanelor fără depresie sau anxietate, ruminația contribuie la multiplicarea emoțiilor și a scenariilor catastrofale. Ruminația seamănă cu îngrijorarea: ambele implică gânduri și imagini asociate cu evenimente negative, doar focusul este diferit, în sensul că ruminațiile sunt despre trecut, despre analizarea excesivă a trecutului și despre dificultățile și lipsurile din prezent. Îngrijorarea are, mai degrabă, un focus orientat pe viitor, pe dificultăți viitoare.

Așadar, ruminația nu este un diagnostic clinic, dar poate favoriza menținerea unor tulburări, așa cum este cazul depresiei. Ruminația este contraproductivă, este precum mersul în cerc: te simți prins într-o buclă de dispoziție negativă care alimentează și este alimentată de digerarea continuă a lucrurilor. Ruminația apare cel mai des în momente de stres sau atunci când ne confruntăm cu decizii majore și se manifestă mai intens noaptea.

Să înțelegem mai bine procesul de ruminație

Spus simplu, ruminația este gândire obsesivă; gânduri excesive, repetitive care interferează cu alte forme de activitate mintală.

În ruminație, persoana este frământată de următoarele gânduri: “De ce eu?”, “De ce mi s-a întâmplat mie asta?”, “De ce mă simt așa?”, “De ce văd așa lucrurile?”, “E vina mea!”. Deși am fi tentați să considerăm că ruminația ajută să înțelegem mai bine ce s-a întâmplat, perspectiva pe care aceasta o oferă este una îngustă: persoana este atât de prinsă de sine, încât pierde din vedere exact oportunitatea de soluționare a unei probleme. Astfel, ruminațiile reduc abilitatea de rezolvare a problemelor, crescând accesibilitatea amintirilor negative.

Există beneficii ale ruminației?

De-a lungul timpului, multe studii s-au concentrat pe a afla pe ce teme ruminează oamenii și cu ce frecvență, mai puțin pe motivele ruminației. Totodată, rezultatele studiilor au indicat faptul că oamenii percep anumite beneficii în ruminație, cum ar fi: auto-cunoaștere, înțelegerea depresiei, prevenirea unor greșeli viitoare.

Persoanele depresive ruminează deoarece consideră că în acest mod vor înțelege mai bine sentimentele și problemele cu care se confruntă.

La început, ruminația poate apărea în mod intenționat, deliberat, ca răspuns strategic la situații dificile, iar în timp, devine automatism, răspuns automat, prin repetarea acestei strategii.

Atunci când o persoană ruminează, este predispusă să-și amintească mai degrabă evenimentele negative din trecut, să interpreteze evenimentele actuale într-o manieră negativă și să se simtă neputincioasă cu privire la viitor. Preocuparea pe probleme nu lasă loc focusării pe soluții!

Când este prea mult?

În situații stresante, ruminația temporară este productivă, fiind un răspuns natural al organismului la ceea ce se întâmplă. Ruminațiile devin o problemă atunci când sunt frecvente, continue și interferează cu abilitatea de a ne ocupa de ceea ce avem de făcut, cu capacitatea de concentrare, cu capacitatea de a trăi emoții pozitive.

Ce spun persoanele despre cum se simt ruminațiile:

Sunt mereu în mintea mea.

Nu-i pot zice minții mele să tacă.

Mă tot gândesc la ce a fost.

Mă macină acest gând.

Nu mă pot detașa.

Cum se simte în corp?

Ruminațiile se simt în corp deoarece îl țin în tensiune, îl copleșesc și îl obosesc. Când ne pierdem în ruminații, simțim tensiune musculară, inima ne bate tare, respirăm sacadat, tremurăm, transpirăm, ne confruntăm cu probleme digestive.

Ruminațiile afectează sănătatea fizică și psihică și prin:

prelungirea sau intensificarea depresiei
afectarea abilității de a procesa emoțiile
afectarea somnului, intensificarea anxietății
declanșarea unui comportament impulsiv
intensificarea și menținerea nivelului de stres, putând duce la stres cronic
ca urmare a stresului cronic, în corp se produce inflamație, lucru care duce la multe probleme de sănătate
orientarea către consumul de substanțe interzise

Strategii

Profesioniștii în sănătate mintală recomandă încercarea următoarelor strategii pentru a întrerupe cercul vicios al ruminației:

Distragerea voluntară a atenției – prin activități care să întrerupă spirala de gânduri negative și focusarea pe amintiri pozitive;
Amintește-ți și fixează-ți în memorie câteva exemple de situații din trecut când lucrurile s-au rezolvat, în ciuda tuturor dificultăților. Accesează aceste amintiri pentru a ajuta la crearea unor automatisme mai constructive;
Activitate fizică, plimbare pe afară, schimbarea mediului cu unul pe care l-ai asociat deja cu amintiri frumoase, locuri unde te-ai simțit fericit;
Încearcă să înțelegi în ce condiții se declanșează ruminațiile – atunci când simți că aluneci în spirala gândurilor, fii atent la ceea ce se întâmplă în acel moment: unde ești, ce moment al zilei este, cu cine ești, ce fel de activitate făceai în momentul apariției ruminațiilor. Conștientizarea acestor elemente va reduce tendința spre ruminație;
Planifică timp pentru griji – oricât de paradoxal ar suna, merită încercat: acordă 20 de minute/zi ruminațiilor, permite tuturor grijilor, gândurilor și obsesiilor să se manifeste în acele minute. Restul zilei ți se va elibera și te vei putea concentra pe alte activități. Cu timpul, ruminațiile se vor diminua.
Studiile arată că rețeaua implicită a creierului (din engleză, Default Mode Network sau DMN) este implicată în procesul de ruminație. DMN se activează atunci când suntem pe pilot automat (sau puși pe gânduri, visăm cu ochii deschiși, facem introspecție), atunci tindem să ruminăm.
Însă atunci când suntem conștienți, prezenți și atenți la ceea ce facem, DMN este mai puțin activă. De aceea, meditația ar putea fi o strategie bună de a combate procesul de ruminație. Nu trebuie să fim la mila gândurilor noastre. Noi suntem mai mult decât gândurile pe care le avem.

Dacă ai încercat de unul singur aceste strategii, însă fără rezultate satisfăcătoare, apelează cu încredere la specialiști care te vor ghida în procesul tău.

Amintește-ți ce anume poți controla

Ce este în trecut, a trecut. Nu putem schimba evenimentele, doar felul în care le privim și cum ne raportăm la ele. Și putem lua cu noi lecții pentru viitor deoarece vor mai fi, cu siguranță, ocazii pentru a proceda diferit.

Constructiv este să fim proactivi și să lucrăm la noi, la versiunea din momentul prezent.

Surse articol:

https://dictionary.apa.org/rumination

https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking

https://thepsychologygroup.com/ruminating-thoughts-and-anxiety/

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-ruminating

https://www.psychologytoday.com/us/blog/positive-prescription/202302/this-is-how-to-stop-ruminating

https://psychcentral.com/health/tips-to-help-stop-ruminating#identify-the-source

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886900000532

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S105381191930878X